「冥想」是什麼？為何大家都在討論？1分鐘遠離情緒影響、找回幸福感的高效練習
2021.01.28 by
冥想在會議或商談前後、搭電車的交通時間、上廁所時，不管任何場所都能進行，一點都不難。很多人以為「冥想很難」，甚至擔心「自己根本抽不出時間來做」，所以先為大家介紹，1分鐘就能進行的簡易冥想法。假使花1分鐘，就能讓你轉換心情，或是讓腦袋煥然一新的話，你會想在什麼時候嘗試看看呢？
簡易「1分鐘」冥想法
首先，大家無須顧慮姿勢的問題，請閉上眼睛，並將注意力放在自己的呼吸上即可。
吸氣時，留意這些空氣會進入到身體的哪個部位，看看是進到了胸部或腹部，還有會吸進多少空氣，同時用輕鬆的速度呼吸三次。
只要觀察自己的呼吸呈現怎樣的狀態就行了。
三次呼吸結束後，接著繼續觀察自己的呼吸。在時間容許的範圍內，繼續將注意力放在自己的呼吸上，為時1分鐘或3分鐘皆無妨。
說不定你在呼吸的時候，呼吸會逐漸加深。藉由觀察呼吸的過程，就將注意力集中在「現在這個當下」。因為專注於呼吸的期間，可以放下思慮，讓情緒歸零。
事實上這套冥想法，是我小時候還不懂冥想為何物時，父親教我的「一夜好眠秘密武器」。
我從小學開始，長期深受失眠所苦。每次鑽進被窩裡，明明已經很睏了，卻還是睡不著，於是幼稚地試過很多種方法，想要解決失眠的問題。
我曾經試著讓眼珠子一圈又一圈地轉動，心想這樣說不定就會想睡了，還會在腦中幻想著綿羊，一隻隻地數一數，甚至會閉上眼睛一動也不動，看看能不能就這樣睡著。但是試了這麼多種方法，依舊每天失眠，因此某一天，我便去請教了總是沒多久就能安穩好眠的父親。
「怎麼做才能像你這樣，一下子就進入夢鄉睡得香甜呢？」
結果父親告訴我：「只要呼吸三次就能睡得著了！」
從那天起，我在睡覺時都會將注意力放在呼吸上，計算自己要呼吸三次。
全神貫注於呼吸之後，呼吸自然會變深變慢。因為呼吸時緊繃的情緒會緩解放鬆下來，然後就能瞬間安穩入眠了。做法很簡單，效果卻十分顯著，至今我還是覺得這個方法非常厲害，令人難忘。
那時候為什麼會睡得著，一直等到我學會冥想之後，才恍然大悟。
將注意力放在呼吸上，意思就是指注意力集中在「現在這個當下」 。
注意力放在呼吸上，等同於放下雜念的意思。也就是說，現在要暫時停止眾多混亂的思緒。
我的頭腦中，一再浮現出「睡不著該怎麼辦」、「現在不趕快睡的話，明天白天會很愛睏，所以一定得早點睡著才行」、「再這樣下去，不知道要失眠到幾點了」、「今天還是一樣睡不著，真討厭」這類的想法，一直在埋怨為什麼會睡不著。斷定失眠這件事很糟糕，因此才會自行營造出睡不著的困境。
這時候，因為要計算三次的呼吸，於是將注意力轉而專注於呼吸上，同時營造出無法繼續持有各種雜念的狀態。透過這種方式，最終才能放下思緒，沈沈睡去。
我們的大腦中，會不斷地浮現出許許多多的想法。通常會在無意識間，受到自己腦中浮現的想法所影響，掉進「不是那樣」、「也不是這樣」的思考廻路之中，一直找不出解決對策的情形下，大腦及內心才會疲憊不堪。
這種時候，將注意力放在呼吸上，就能藉此使腦中的思緒一次歸零。這樣一來，才能找回內心的寧靜，才能讓思緒及情緒一次歸零，得以做出必要的判斷。
途中若是浮現出哪些想法，只要再次將注意力轉回觀察呼吸這件事上即可，因此沒必要責怪自己分心了。
這套1分鐘冥想法，必須慢慢地將冥想的時間拉長。據說至少需要20分鐘左右的時間，在合理的範圍內堅持下去，才能有效轉換心情。
大腦也需要時間休息。我自己在工作覺得累的時候，或是搭電車的交通時間等等，都會趁著1分鐘至5分鐘左右的時間，進行這套1分鐘冥想法。
只要隨時將注意力放在呼吸上，就能做好心理調適。
想要找回平靜時、希望轉換心情時、想讓大腦煥然一新時、希望消除疲勞時、想要放鬆一下時、希望安穩入眠時，都十分建議大家來進行1分鐘冥想法。
冥想前必要的提問
想使冥想的體驗更加深層充實的話，在進入冥想之前，有些不錯的提問可供參考。
只要向自己提出這些問題即可，不需要勉強去找出答案。因為不需要你去尋找，答案就會自己冒出來。在此先為大家介紹，前文提過由迪帕克．喬布拉博士建議大家的三個標準提問。
請大家在冥想前，每天都要向自己提出這三個問題。
經過我親身實踐後，發現答案不會只有固定一個。雖然每天持續提出相同的問題，但是問題的答案卻天天不一樣。後來我得到一個結論，就是每一個答案對自己而言，肯定都會是「正確答案」。
提出這三個問題之後，要忘掉問題還有答案是什麼，然後專注在冥想上。只要在每次冥想前提出這些問題，冥想後的日常生活就會發生轉變。
會出現怎樣的變化呢？以我自己為例，我感覺生命與自己內心的最深處、自己的內在產生了共鳴。有一種和人生使命共生共存的感覺。
依據喬布拉博士的著作所言，藉由「我是什麼人？」這三個問題，將能拓展出無限的可能性。
我自己面對問題的答案，也是不斷在進化中。一開始的答案，大多都是「我希望如何如何」這樣模棱兩可地回答，不過最近的答案，卻變得強而有力，例如我會回答「我的存在具備所有的可能性」。
無論出現了怎樣的答案，皆可視為當下那個瞬間的個人需求。反而有可能出現自己意想不到的答案，所以請大家好好期待會出現哪些答案，繼續向自己提問。
不管是「我真正想要的是什麼？」這類的問題，或是「我的人生目的為何？」這種的問題，每天都會出現不同的答案，任何答案一定都會讓自己信服。
「關鍵在於，不斷地提問。」喬布拉博士如此說道。
所以針對答案的部分，不要加以評論，也不要加以否定，只要觀察「今天出現了這樣的答案」，就能完全展現出冥想的效果。
速成冥想練習1：遭受上司或客戶責罵時
工作不會總是一帆風順，工作上需要解決問題的場合更是不在少數。事情進展不順利的時候，免不了遭上司、客戶責備，雪上加霜，說不定還會感覺對方在找麻煩。
這種時候，有幾個問題想介紹給大家，希望大家先閉上眼睛，再向自己提問看看。
你和對方的關係，隨時都能改變。正因為發生了某些事情，冥想才能讓你覺察，懂得去回顧自己言行，成為讓自己成長的機會。
速成冥想練習2：善用早晨的1分鐘
想讓一天過得很充實，就要在早晨起床後進行1分鐘的冥想。請大家閉上眼睛，試著跟自己說下述這幾句話。
像這樣跟自己說幾句話，就能讓你隨時做出選擇，以實現滿心期盼理想中的未來。展開美好一天的想像藍圖，一定會在自己心中鮮明地浮現出來。
速成冥想練習3：感到孤單寂寞時
寂寞的心情，還有孤獨的情緒，你能夠坦誠面對嗎？無論是怎樣的感情，從你面對它的當下開始，就會產生變化。耐心地接受這些感情吧！
首先請你閉上眼睛，慢慢地呼吸，同時容許自己感到寂寞。其實寂寞的感覺，都是有意義的。試著去擁抱自己感覺寂寞的心情吧！你的存在非常重要，因為你這個人是值得被愛的。
請大家想像一下，寬廣的體育館觀眾席上，滿滿都是在為你加油的人，他們一直陪在你的身邊。你的腦海中，可以聽得見這些加油聲嗎？請體會一下啦啦隊在支持著你的感覺。好好體會一下，有這麼多人支持的感受。
你並不是一個人，無時無刻都有人在守護著你、關愛著你、支持著你。能夠覺察到這一點，一定會感到很開心吧？所以不必擔心任何事情，放下心來。需要你的人，正在等待著你的笑容。
責任編輯：林美欣
